Ernährung für Läufer: was man vor, während und nach dem Training essen und trinken sollte

Die Nährstoffe, die wir vor, während und nach dem Lauf zu uns nehmen, bestimmen die Effektivität des Trainings und wie wir uns nach der Leistung fühlen. Deshalb schauen wir uns gemeinsam an, welche Sporternährung für Läufer sinnvoll ist und wann man welches Supplement einnehmen sollte.

Wir werden die Laufernährung vor, während und nach dem Training durchgehen. Was man vor dem Rennen essen und trinken sollte, wie wichtig es ist, sich nach dem Training zu erholen und Nährstoffe wieder aufzufüllen und wir werfen auch einen Blick auf Sportgetränke.

Bevor wir loslegen, vergessen Sie nicht das wichtigste:

Jeder Sportler sollte zunächst auf eine gesunde, ausgewogene und gut getimte Ernährung achten, die durch keine Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden kann. Erst dann kann er sich nach spezieller Laufernährung umsehen.

1. Ernährung VOR dem Training und dem Wettkampf

Wir unterscheiden zwischen Ausdauer- und Intensivtraining, da beide Arten unterschiedliche Voraussetzungen mit sich bringen. Wir werden das Essen und das Trinken vor dem Rennen einzeln betrachten.

Ernährung vor einem Ausdauertraining

Greifen Sie vor einem Ausdauertraining zu komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index, wie z. B. Haferflocken, Obst, Reis, Kartoffeln, Nudeln oder hochwertigem Brot.

Sie können auch Fette mit einschließen. Bevorzugen Sie eher pflanzliche Sorten, z.B. Nüsse, Samen oder verschiedene 100% Nussbuttersorten. Ideal sind Fette, die direkt in Energie umgewandelt werden und nicht im Fettgewebe eingelagert werden. Diese finden Sie z.B. im Edgar Power Drink. 

Ernährung vor einem intensiven Training

Vor einem intensiven Training, also vor einem Intervall- oder Tempolauf, gehen Sie mit Fetten und Eiweiß sparsam um. Der Körper wird durch deren lange Verdauung unnötig belastet.

Bevorzugen Sie hauptsächlich Kohlenhydrate und je näher das Training rückt, desto flüssiger sollte die Form sein - beispielsweise ein Gel oder ein Sportgetränk. Der Körper beginnt in erster Linie mit der Verarbeitung von Kohlenhydraten, die Sie gerade verzehrt haben.

Das Reserve-Glykogen wird für spätere Phasen des Trainings aufgespart, wenn Sie nicht mehr in der Lage sind, sich eine andere Energiequelle zu beschaffen (bei Übelkeit, wenn Sie das Ziel erreichen, wenn Sie es nicht schaffen, sich etwas an der Erfrischungsstation zu holen usw.).

Achten Sie bei Kohlenhydraten auf die Menge der Ballaststoffe, da diese schwer verdaulich sind und Verdauungsprobleme verursachen können.

Unser Tipp: Vor dem Training sollten Sie mindestens eine Stunde zwischen dem Essen und dem Sport einplanen, um Sodbrennen und Seitenstechen zu vermeiden. Wenn Sie Hunger bekommen, greifen Sie zu einem Energie-Gel, einem Riegel oder einem Edgar. Nehmen Sie 20-30 Minuten vor dem Sport ein Sportgetränk zu sich. 

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Es enthält langsam sowie schnell freisetzende Kohlenhydrate. Es verzögert die Müdigkeit, dank Aminosäuren trägt es zur Erholung bei und die enthaltenen Fette dienen als Energiequelle.

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Laufernährung vor dem Training - Zusammengefasst

Vor dem Training befolgen Sie diese Regeln:

1. Morgens komplexe Kohlenhydrate, wie z.B. Haferflocken, Reis oder hochwertiges Brot. Je näher das Training rückt, desto öfter greifen Sie zu einfacheren Kohlenhydraten wie Glukose, Fruktose oder Maltodextrin - Obst, Gels, Energieriegel.
2. Essen Sie mindestens 60 Minuten vor dem Training nichts mehr, um Sodbrennen und Seitenstechen zu vermeiden. Gel, Riegel oder Obst sind in Ordnung, wenn der Hunger Sie packt.

Was Sie vor dem Rennen essen und trinken sollten

Der Wettkampf selbst ist ziemlich spezifisch. Die Vorbereitung darauf findet mehrere Wochen im Voraus statt, daher sollten Sie auch Ihre Ernährung rechtzeitig planen. Füllen Sie Ihre Glykogenspeicher ordentlich auf (dieses gewinnen Sie aus Kohlenhydraten). Ausdauerläufer bauen während der Belastung Glykogen ab, um Energie für die nächsten Kilometer zu gewinnen. 

Das Abendessen vor dem Wettkampf sollte aus einer Kombination komplexer Kohlenhydrate ohne unnötigen Einfachzucker bestehen. Scheuen Sie sich nicht, ein zweites Abendessen einzuplanen, z. B. Reis oder Kartoffeln mit ein wenig Fleisch. 

Auch das Frühstück vor dem Rennen ist wichtig. Und das, obwohl die Zeit zwischen der Aufnahme der Nährstoffe, die wir am Morgen zu uns nahmen, und dem Start des Rennens ziemlich kurz ist, um sie optimal nutzen zu können.

Essen Sie nach Belieben, aber stopfen Sie sich nicht voll. Sie werden beim Start einen schweren Magen haben. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate, aber überlasten Sie Ihr Verdauungsapparat nicht mit zu viel Eiweiß und Fett. Beachten Sie den hohen Anteil an Ballaststoffen in Kohlenhydraten. 

Achten Sie auf ein gutes Trinkregime und versorgen Sie den Körper frühzeitig mit Wasser. Planen Sie vor dem Wettkampf mindestens 2 Stunden zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Start ein. Greifen Sie in dieser Zeit zu verschiedenen Gelees, Energie-Gels oder -Riegeln bzw. zu Obst.

Experimentieren Sie auf keinen Fall vor dem Rennen und testen Sie alle Nahrungsmittel im Rahmen Ihres Trainings. Es ist gut zu wissen, welche Nahrungsmittel Sie gut vertragen und bei welchen Ihnen nicht übel wird. 

2. Ernährung WÄHREND des Trainings

Wenn Ihr Training weniger als eine Stunde dauert, brauchen Sie währenddessen keine Nährstoffe aufzunehmen. Wenn Sie länger als ca. eine Stunde oder mit höherer Intensität trainieren, ist es schon sinnvoll, sich mit der Ernährung während des Laufes zu beschäftigen. 

Für einen Ausdauersportler sind Kohlenhydrate und eventuell Fette die besten Energielieferanten.

Kohlenhydrate werden bei langen Ausdauerläufen, aber auch bei anaerober Leistung - also im Endspurt eines Rennens oder bei intensivem Training - freigesetzt. Wir sollten nicht in einen Zustand verfallen, in dem unserem Körper die Kohlenhydratenreserven ausgehen.

Verzehren Sie während des Trainings Kohlenhydrate, die schnell vom Körper aufgenommen werden und nicht lange im Magen verbleiben. Ideal sind Gels, Bananen oder Trockenobst.

Meiden Sie Eiweiß und Ballaststoffe. Diese können während der Leistung nicht genutzt werden und belasten den Körper nur unnötig. Für eine schnellere Energieversorgung greifen Sie zu einem dünneren Gel mit einer isotonischen oder hypotonischen Zusammensetzung. Verschiedene Energietabletten und oder Bonbons sind ebenfalls eine gute Wahl. 

Achten Sie darauf, dass Sie verschiedene Arten von Kohlenhydraten zu sich nehmen. Verwenden Sie also nicht nur Glukose, sondern auch andere Einfachzucker wie Fruktose oder Maltodextrin (werfen Sie einen Blick auf die Zusammensetzung des Gels, um zu sehen, was es enthält). Dadurch wird die Absorption im Dünndarm erleichtert und es werden größere Energiereserven aufgebaut. 

Führen Sie idealerweise alle 30 min Energie zu, damit die Energiereserven nicht aufgebraucht werden.

Wenn Ihr Magen das nicht verkraftet, nehmen Sie zumindest ein Sportgetränk zu sich, um den Körper wieder mit Zucker und Mineralstoffen zu versorgen. 

Wie Sie das richtige Gel und den richtigen Energieriegel finden 

Es gibt viele Hersteller auf dem Markt, die sich auf Energiegels spezialisieren. Sie enthalten in der Regel die folgenden Inhaltsstoffe: 

• Kohlehydrate als Energiequelle
• Aminosäuren aus der BCAA-Gruppe zum Schutz der Muskelmasse
• Mineralstoffe
• unterschiedliche Vitamine
• Manchmal werden diese mit Guarana oder Koffein ergänzt, um die Ermüdung zu verzögern

Mit stimulierenden Substanzen seien Sie vorsichtig. Diese bringen Sie zwar beim Wettkampf oder beim Training in Schwung, beschleunigen aber auch den Stoffwechsel, so dass Ihrem Körper möglicherweise schneller die Energie ausgeht.

Außerdem werden Ihr Herz und Ihre Verdauung stärker belastet, wenn Sie zu viel Koffein zu sich nehmen. Es kommt zu einer Magenübersäuerung, Krämpfen und unangenehmen Schwitzen. Dennoch haben diese ihren Platz - beispielsweise bei kürzeren Wettkämpfen oder beim Endspurt eines Marathons. 

Energiegels gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen und es liegt an Ihnen, welche Sie bevorzugen. Testen Sie diese unbedingt vor dem Rennen, denn was einem passt, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Nehmen Sie das Gel ca. 10 Minuten vor dem Rennen oder dem Training ein, damit genügend Zeit für die Aufnahme bleibt. Danach nehmen Sie alle 30 Minuten ein bisschen davon, oder drücken Sie ihn in eine Softflasche mit Wasser aus und nehmen Sie ab und zu einen Schluck während des Laufes.

Bei langen Läufen auf Ultradistanzen sollten Sie sich auf keinen Fall nur auf Gels verlassen. Wahrscheinlich haben Sie sie dann satt und wollen sie gar nicht mehr sehen. Es kann zur Übelkeit kommen und Ihr Magen wird möglicherweise etwas Festes verlangen.

Schnappen Sie sich etwas an der Erfrischungsstation, bringen Sie Energie-Gels mit oder irgendetwas, mit dem Sie gute Erfahrungen gemacht haben (auch wenn es ein geschmiertes Brötchen ist).

Greifen Sie zu Riegeln mit einer Kombination von Kohlenhydraten, die die Energie langsam freisetzen. Sie können auch aus Trockenfrüchten (Datteln, Feigen, Rosinen) oder Nüssen bestehen. Auch hier gilt: Achten Sie auf zu viel Ballaststoffe.

Probieren Sie im Training verschiedene Arten von Riegeln aus, um zu sehen, welche Konsistenz sie haben, wie sie schmecken und wie schnell Sie sie zerkauen können.

Beliebt sind verschiedene Flapjacks oder der Voltage Cake von Nutrend, die zwar ein wenig klebrig sind und ein bisschen mehr Zeit zum Kauen benötigen, dafür aber magenfreundlich sind und die Energie nach und nach liefern.

Zwar enthält ein Flapjack Haferflocken, Nüsse und Trockenfrüchte, also Kohlenhydrate, Fette sowie Eiweiß, aber dafür auch reichlich Ballaststoffe, die die Aufnahme der Nährstoffe verlangsamen. 

Vergessen Sie nicht, die Riegel und Gels ordentlich mit Wasser herunterzuspülen.

3. Nährstoffe NACH dem Training oder der Leistung nachfüllen.

Denken Sie daran, dass die Leistungsfähigkeit erst nach dem Training, und nicht währenddessen, steigt. Der Körper versucht, sich an die Belastung zu adaptieren.

Im Training müssen wir den Körper ausreichend belasten, damit diese Adaptierung stattfindet. Unser Körper will beim nächsten Training besser sein, wird deshalb seine Energiereserven aufstocken, und wir werden Fortschritte erzielen.

Sorgen Sie nach einem harten Training für eine ordentliche Erholung und versorgen Sie den Körper mit ausreichend Nährstoffen zur Wiederherstellung der Energiespeicher. 

Führen Sie Eiweiß und seine Bausteine (Aminosäuren) wieder zu, um beschädigtes Gewebe zu heilen und Muskelmasse aufzubauen.

Wir brauchen Vitamine und Mineralstoffe, um chemische Prozesse im Körper wieder in Gang zu bringen.

Sorgen Sie für reichliche Flüssigkeitszufuhr - etwa 1,2-1,5 Liter Flüssigkeit pro 1 kg Gewichtsverlust. Wenn Sie bei einem extrem anstrengenden Rennen in der Hitze 1 kg Körpergewicht verlieren, müssen Sie in den nächsten Stunden etwa 1,2-1,5 Liter Flüssigkeit aufnehmen. 

Anaboles Fenster = beste Zeit, um Nährstoffe nachzufüllen.

Nutzen Sie nach dem Training das sogenannte anabole Fenster, das bis ca. 30 min nach Trainingsende geöffnet ist. In diesem Zeitfenster ist der Körper am besten darauf vorbereitet, Nährstoffe aufzunehmen.

Wenn Sie von einem harten Training kommen, versuchen Sie, während des anabolen Zeitfensters etwas Regenerationsgetränk zu sich zu nehmen.

Dieses sollte schnell aufnehmbare Zucker, Aminosäuren (hauptsächlich BCAAs und Glutamin), Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Dadurch wird der Erholungsprozess beschleunigt und Sie gehen nicht erschöpft, sondern in einem Zustand der Superkompensation zum nächsten Training. So können Sie schneller wieder ein herausforderndes, intensives Training einplanen.

Wer für den Muskelaufbau einen höheren Anteil an Eiweiß supplementieren möchte, kann gleich zu einem Eiweißdrink greifen.

Glutamin, BCAAs und was ist mit dem Essen?

Nach dem Training oder vor dem Schlafen können Sie die Aminosäure Glutamin, die z. B. in Pulverform verkauft wird, extra einnehmen. Diese unterstützt die Abwehrkräfte und die Darmfunktion. Während der Belastung sinkt sein Spiegel im Blut und ein Mangel kann dann Übertraining verursachen.

Wenn Sie unter schlechten Bedingungen, z.B. in Kälte oder Hitze trainiert haben, oder Ihr Lauf von vielen Erschütterungen geprägt war, ist es eine gute Idee, die Erholung durch sogenannte BCAAs zu unterstützen.

BCAAs sind essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, und die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie beschleunigen die Erholung, reduzieren die Ermüdung und dienen als Treibstoff für die Muskelregeneration. Sie werden in der Regel vor und nach dem Training empfohlen. 

Nach einem Erholungsgetränk und dem Duschen nehmen Sie eine leichtere Kohlenhydratmahlzeit zu sich, die zu einem Drittel aus Eiweiß besteht - zum Beispiel gekochte Kartoffeln (Kohlenhydrate: 2/3) mit Fleisch oder Tempeh (Eiweiß: 1/3) und Gemüse.

Wie viele Kalorien und Energie man pro Tag zu sich nehmen sollte

Denken Sie daran, die Energiemenge entsprechend anzupassen, wenn Ihnen an einem bestimmten Tag ein Training bevorsteht. Sie können nicht die gleichen Portionen essen wie eine Person, ohne zusätzliche Bewegung.

Wenn Sie sich nicht ordentlich sattessen und ein weiteres Training antreten, kann es sein, dass Ihr Körper anfängt, Energie aus seinen eigenen Reserven zu beziehen, z. B. aus den Muskeln. Einfach ausgedrückt: Es wird die eigenen Muskeln auffressen.

Dadurch wird Ihre Erholung verlangsamt und Sie gehen ein größeres Risiko für Übertraining ein. Dies zeigt sich in chronischer Ermüdung, Reizbarkeit, geistiger Erschöpfung, der Unfähigkeit, beim Training höhere Herzfrequenzen zu erreichen, geschwächtem Immunsystem und der Anfälligkeit für verschiedene Krankheiten. Und Sie werden keinen Antrieb haben.

Idealerweise führen Sie tagsüber Ihrem Körper zur richtigen Zeit hochwertige Nahrung zu, so dass Sie nicht hungrig oder vollgestopft zum Training gehen. Es macht trotzdem Sinn, einen Energie- oder Proteinriegel in der Tasche zu haben, falls Sie es eilig haben.

Sportgetränke

Bei körperlicher Belastung schwitzen wir mehr und unser Körper verliert schneller Ionen wie Magnesium, Natrium, Kalium, Kalzium, Chloride und andere. Sie können Schwindel, Krämpfe oder eine Leistungsminderung verspüren. Daher wird eine Supplementierung mit Sportgetränken während des Sports empfohlen. 

Sportgetränke gibt es in verschiedenen Formen (vom Pulver bis zu Tropfen), in unterschiedlichen Zusammensetzungen und wahrscheinlich findet jeder einen passenden Geschmack. Auf dem Markt finden Sie meistens hypotone oder isotone Formeln - beide finden ihren eigenen Anwendungsbereich. Sie enthalten je nach Hersteller unterschiedliche Anteile an körpereigenen, essentiellen Ionen, Kohlenhydrate zur Energieversorgung, oft auch BCAA, Koffein und andere Stoffe. 

Das Trinkregime und Ionen sind vor allem bei warmem Wetter und bei intensivem Training zu beachten. Beugen Sie Durstgefühlen vor und führen Sie Ihrem Körper alle 15-20 min etwa 150-250 ml an Flüssigkeit zu.

Denken Sie daran, dass Sie nicht für jedes Training ein Sportgetränk brauchen und Sie müssen auch kein Riesenvermögen dafür ausgeben.

Wählen Sie für den Wettkampf ein Sportgetränk, das Sie bereits ausprobiert haben und von dem Sie wissen, dass es Ihrem Körper gut tut.

Vergessen Sie nicht, die Ionen nach dem Training oder dem Wettkampf wieder nachzufüllen. Zumindest diejenigen, die nur mit Wasser laufen. Wir empfehlen z.B. ein paar Tropfen ioniLyte und Magnesium ins Erholungsgetränk zu mischen.