Wie funktioniert Muskelaufbau? Was man wissen sollte, bevor man mit dem Training beginnt

Kraft und Muskeln. Das fasziniert die Menschen seit Jahrtausenden. Und sei ehrlich – dich wahrscheinlich auch. Ganz gleich, ob man auf Leistung aus ist oder ob es ums Aussehen geht, Muskeln und Kraft sind einfach attraktiv. Natürlich mag jeder eine etwas andere Meinung dazu haben, aber eines ist klar: Wenn man sich besser bewegen, gesünder und stärker werden oder seine Fitness verbessern möchte, dann geht das nicht ohne Muskeln. Die Hypertrophie – also der Muskelaufbau – ist nur ein Teil auf dem Weg dahin. Egal ob man möchte oder nicht.

Ist Muskelaufbau eine Wissenschaft? Das kommt darauf an, wen man fragt. Für die einen ist es ein Kinderspiel, für die anderen ein Mysterium aus einem anderen Universum. Die Wahrheit ist, dass viele Dinge einen Einfluss darauf haben können – schauen wir sie uns gemeinsam eines nach dem anderen an.

Wie funktioniert Muskelaufbau eigentlich?

 Man kann sich das so vorstellen: Wenn Muskeln während eines Trainings stark belastet werden, kommt es zu einer leichten „Beschädigung“ der Muskelfasern. Der Körper reagiert, indem er sich selbst heilt, Satellitenzellen treten in Aktion und machen die Muskeln fester, dicker und bauen sie manchmal sogar auf. Das wird Muskelhypertrophie genannt. 

 Aber Vorsicht: Zum Muskelaufbau kommt es nicht während des Trainings, sondern nur in der Regenerationsphase. Wenn die Proteinsynthese in den Muskeln größer ist als der Proteinabbau, dann hat man es geschafft. Wer sich also wie verrückt schindet, nicht schläft, nicht isst und sich nicht ausruht, dessen Körper hat keine Chance, seine Muskeln zu heilen und neue aufzubauen. Wichtig ist auch eine proteinreiche Ernährung, die der Muskel verwerten kann. Hier kannst du in einem Artikel über Proteine nachlesen (was sie sind und wie man sie zu sich nehmen kann).

Wodurch wird Muskelwachstum ausgelöst?

Muskelwachstum beruht nicht nur auf dem Stemmen von Gewichten. Das Gleichgewicht des Körpers – die sogenannte Homöostase – muss gestört werden, um die Muskeln zu zwingen, sich an eine erhöhte Belastung anzupassen. Und das kann im Wesentlichen auf drei Arten geschehen:

Mechanismus Nr. 1: Mechanische Belastung

Du möchtest Muskelaufbau? Dann musst du deinen Muskeln etwas anbieten, woran sie nicht gewöhnt sind. Größere Gewichte, langsamere Bewegungen, größerer Trainingsumfang – all das erhöht die Belastung und führt letztendlich zu Wachstum. Aber es geht nicht nur darum, wie viel man hebt. Bodybuilder sind nicht immer stärker als Gewichtheber, aber sie wissen, wie sie einen Muskel belasten müssen, damit er wächst. Ja, Kraft ist wichtig, aber große Muskeln sind nicht automatisch gleichbedeutend mit großen Gewichten. Es kommt darauf an, wie man den Muskel belastet und was man im Training von ihm fordert. 

Mechanismus Nr. 2: Muskelverletzung

 Du kennst das – nach dem Training tut am nächsten Tag alles weh. Das ist ein Zeichen dafür, dass man den Muskeln kleine Verletzungen zugefügt hat. Der Körper reagiert darauf mit der Aktivierung von Entzündungs- und Immunprozessen, die die Heilung und damit Wachstum auslösen. Aber Vorsicht – Schmerz ist nicht das Ziel. Es ist in Ordnung, wenn man das Training ein wenig spürt, aber wenn man danach kaum noch laufen kann, hat man sich wahrscheinlich übernommen. Das Ziel ist Stimulation, nicht Liquidierung. Besonders effektiv sind Übungen, bei denen der Muskel unter Spannung gedehnt wird – zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte oder Pull-Overs.

Mechanismus Nr. 3: Stoffwechselbelastung („Pumpen“)

 Brennen, Anschwellen, Stechen - das ist Pumpen. Dabei staut sich das Blut im Muskel, der Sauerstoff wird knapp und es entsteht Laktat. All das löst einen weiteren Impuls zum Muskelaufbau aus, die so genannte sarkoplasmatische Hypertrophie. Dadurch wird man nicht auf Dauer stärker, aber der Muskel wächst optisch. Das funktioniert vor allem bei Übungen mit konstanter Spannung und großem Umfang – idealerweise mit einer langsamen exzentrischen Phase. Das sorgt dafür, dass das Blut im Muskel bleibt und dieser so noch mehr belastet wird. Die idealen Übungen hierfür sind Isolationsübungen – Ausfallschritte, Beinpresse, Stützübungen im Sitzen, Seilzugübungen oder isometrische Übungen. 

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