Die TOP 10 der Sportarten, die sich besonders zum Abnehmen eignen

Die Weihnachtszeit ist fast vorbei, man wünscht sich eine bessere Figur und und möchte diese im neuen Jahr erreichen. Aber ist diese Zielstellung realistisch? Es gibt einige Sportarten, mit denen das Abnehmen ein Kinderspiel ist, wenn man ein paar Regeln beachtet.

Man kann jederzeit damit anfangen, Sport zu treiben. Dafür ist es nie zu spät. Wenn man das längere Zeit durchhält, dann werden die Pfunde purzeln, die Figur wird schlanker und man wird sich hunderprozentig besser fühlen. Leider gibt es keine Abnehmpillen, mit denen man über Nacht überschüssiges Fett loswerden kann. Aber glücklicherweise gibt es zahlreiche großartige Sportarten, die eine effektive Gewichtsabnahme fördern und außerdem die Ausschüttung von Endorphinen anregen, die für Glücksgefühle sorgen.

Bis du bereit, loszulegen?

Sei geduldig

Am Anfang mag es ein komisches Gefühl sein, wenn man schon bei der geringsten Anstrengung ins Schwitzen kommt, während die Damen in der Werbung und die Herren im Fitnessstudio Riesengewichte stemmen und dabei nicht einmal außer Atem kommen. Aber denke daran, auch die haben einmal klein angefangen und waren auf dem gleichen Stand wie du. Lass dich von anderen inspirieren, aber vergleiche dich nicht mit ihnen. Versuche einfach, besser zu sein als dein gestriges Ich.

Das Wichtigste, um mit einer gesunden Gewichtsabnahme zu beginnen, sind Entschlossenheit und Ausdauer beim Sporttreiben. Um sich kontinuierlich zu verbessern und um Fortschritte zu machen ist es wichtig, die Übungen mindestens 2–3 Mal pro Woche zu wiederholen. Dabei sollte man sich nicht scheuen, die Aktivitäten zu wechseln und zu variieren. Mit der Zeit wird es zu einer gesunden Gewohnheit werden und das Laufen im Park wird sich so selbstverständlich anfühlen wie das morgendliche Aufstehen.

Beim Sport treiben laufen im Körper eine ganze Reihe biochemischer Prozesse ab – von den ganz einfachen bis hin zu den komplexesten. In den ersten 20–30 Minuten verbrennt der Körper hauptsächlich Zucker und erst bei längerer Ausdaueraktivität, wenn die Energiezufuhr aus schnellem Zucker deutlich geringer ist, beginnt er, Fettspeicher abzubauen und Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate den Abnehmprozess beschleunigt. Im Gegenteil, man bereitet sich nur selbst Probleme, da der Körper bei Energiemangel schneller ermüdet und das Verletzungsrisiko steigt.

Mehrere Faktoren sind entscheidend

Damit der Körper auf Bewegung mit Gewichtsabnahme reagiert, sind zahlreiche Faktoren von Bedeutung. In erster Linie ist das die Ernährung. Das heißt nicht, dass man sofort alles, was man bisher getan hat, dramatisch verändern und eine spezielle Abnehmdiät machen muss. Für den Anfang reicht es aus, weniger kalorienreiche Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten zu konsumieren. Diese sollten durch eine leichte, kohlenhydratreiche Kost (z. B. Bananen oder Wassermelone) ersetzen werden. Beim Training spürt man dann mehr Energie und fühlt sich weniger schwer. Ein Steak kann man sich zur Belohnung nach dem Training gönnen, davor würde es nur schwer im Magen liegen.

Eine Portion Eiweiß nach dem Sport beschleunigt die Regeneration und schützt die gewonnene Muskelmasse. Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die einem helfen können, seine Ziele zu erreichen. Wir wissen, dass es schwierig sein kann, sich in dem breiten Angebot zu orientieren. Deshalb haben wir die Beratung zu Sportnahrung eingerichtet.

Diätpillen machen aus niemandem über Nacht einen Casanova oder ein Model. Es gibt jedoch zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln und so den Gewichtsverlust oder die Regeneration beschleunigen können. Die verschiedenen Fatburner und Nahrungsergänzungsmittel, die den Körper dazu bewegen, in kürzerer Zeit Fett zu verbrennen, und so den Fettabbau leichter in Gang bringen, sind sicherlich nicht zu verachten. Der wichtigste Aspekt ist jedoch immer noch die Bewegung. Beim Sitzen auf dem Sofa verbrennt man leider nicht viel Energie.

Beim Training selbst spielen 3 grundlegende Indikatoren eine große Rolle:

• Dauer der Aktivität
• Intensität der Aktivität
• Das eigene Körpergewicht

10 Sportarten, die man allein ausüben kann

Laufsport

Laufen und Abnehmen gehören einfach zusammen. Alles, was man für den Anfang benötigt, sind bequeme Kleidung und Schuhe mit guter Dämpfung, um die Gelenke vor Überlastung zu schützen.

Man sollte sich nichts vormachen, die ersten Kilometer werden extrem anstrengend sein und oft wird der Gedanke ans Aufgeben im Kopf herumspuken. Aber wenn man hartnäckig bleibt, werden die Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen. Man sollte sich nicht für seine schlechte Verfassung schämen, jeder Läufer hat einmal klein angefangen. Für den Anfang eignet sich ein Interwalltraining, bei dem man abwechselnd läuft und geht. Außerdem haben wir eine komplette Beratung zum Laufsport vorbereitet, die alle Fragen beantworten sollte.

Gehen

Selbst einfaches Gehen kann helfen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Diese grundsätzliche Bewegungsart kann man jederzeit und überall ausführen. Man kann zum Beispiel einfach seine Gewohnheiten ändern und zu Fuß zur Arbeit gehen oder seine Wanderschuhe anziehen und wandern gehen.

Um effektiv abzunehmen, sollte man in einem schnelleren Tempo gehen, idealerweise mit etwa 6 km/h. Rund 10.000 Schritte pro Tag werden empfohlen, um den Stoffwechsel aktiv und den Körper gesund zu halten. Wusstest du, dass man beim zügigen Wandern sogar mehr Kalorien verbrennen kann als beim langsamen Laufen?

Radfahren

Schönes Wetter lädt zu Radtouren ein. Wenn man des Wanderns überdrüssig wird, kann man sich ein Fahrrad zulegen und neue Orte entdecken, die man bisher vielleicht noch nicht kannte. Man verbringt mehrere Stunden an der frischen Luft, genießt die Bewegung und die Pfunde purzeln, ohne dass man es merkt.

Außerdem kann man mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.

Schwimmen

Von Kindheit an haben wir gehört, wie gesund Schwimmen ist. Und das stimmt! Beim Schwimmen verbrennt man Kalorien und bringt den Körper schnell in Form. Wusstest du, dass man beim Brustschwimmen genauso viele Kalorien pro Stunde verbrennt wie beim Laufen mit 10 km/h? Und trotzdem fühlt man viel weniger Belastung. Das ist eine Win-Win-Situation.

Inline-Skating

Es ist kein Wunder, dass das Inline-Skating enorm populär ist. Selbst bei gemächlichem Tempo kann man mehr Kalorien verbrennen als bei langsamem Jogging. Ziehe einfach Inline-Skates an und mache dich auf den Weg. Ratschläge zur Auswahl von Inlinern, zu ihrer Pflege oder zum Erlernen stilvollen Fahrens stehen in unserer Inline-Skating-Beratung. Der einzige Nachteil ist, dass man eine ebene Oberfläche und eine weniger hügelige Strecke braucht, vor allem, wenn man erst damit beginnt. Zum Glück gibt es heute viele neu asphaltierte Radwege, die sich auch hervorragend zum Skaten eignen. Gibt es einen in deiner Umgebung? 

Fitnessstudio

Fitnessstudios gibt es heute in jeder Stadt. Keine Angst, niemand wird einen dort schief ansehen, wenn man ein paar Pfunde mehr auf den Rippen hat. Ganz im Gegenteil, im Fitnessstudio findet man ein freundliches Umfeld vor, in dem man gerne hilft, wenn Hilfe benötigt wird. Und wenn man nicht weiß, wie man anfangen soll oder wie man ein Training richtig aufbaut, sollte man nicht zögern, sich an einen Personal Trainer zu wenden. Diese „kleine Investition“ lohnt sich auf jeden Fall.  Fitnessstudios bieten heute ein breites Spektrum an Aktivitäten. Man kann bei Tabata oder Fitboxing ordentlich ins Schwitzen kommen, seinen Körper in einem Yoga- oder Pilates-Kurs dehnen und stärken oder einen Zumba-Tanzkurs besuchen. Suche dir einfach aus, was dir Spaß macht, lege dir bei Bedarf ein Fitnessgerät zu und lege los!

Skilanglauf

Skilanglauf ist eine großartige aerobe Sportart, die die Fettverbrennung effektiv ankurbelt. Es ist sogar noch effektiver als Laufen, weil man nicht nur die Beine, sondern auch den Oberkörper und den Rumpf belastet. Außerdem kann man das ganze Jahr über Skilanglauf betreiben: im Winter auf Schnee, im Sommer auf Rollski.

Seilspringen

Seilspringen ist der König unter den Sportarten, die man überall ausüben kann – im Freien oder zu Hause (sofern man tolerante Nachbarn und eine hohe Zimmerdecke hat). Man besorgt sich ein Springseil in der richtigen Länge (die Griffe sollten bis zu den Achselhöhlen reichen, wenn man auf dem Springseil steht) und beginnt zu springen. Es gibt viele Variationen: man kann im Takt der Musik springen oder versuchen, eigene Rekorde zu brechen. Bei dieser Aktivität kann man genauso viele Kalorien verbrennen wie beim Laufen mit 8 km/h.

Übungen zu Hause

Du schämst dich für deinen Körper und möchtest dich nicht vor anderen bewegen? Zuallererst – liebe dich selbst und zwar so, wie du bist! Und zweitens – man kann auch zu Hause anfangen. Alles, was was man dafür benötigt, ist bequeme Kleidung, eine Matte und vielleicht YouTube. Dort kann man viele inspirierende Videos mit effektiven Übungen zum Abnehmen finden. Verschiebe also nichts auf morgen und beginne jetzt sofort!

Effizienz-Tabelle der Sportarten

Bei normaler täglicher Aktivität verbrennt man im Durchschnitt 1800–3000 kcal, aber das ist ein sehr individueller Wert, bei dem auch die Genetik eine Rolle spielt. Für eine effektive Gewichtsabnahme ist es wichtig, ein so genanntes Kaloriendefizit zu erreichen, d. h. den Kalorienverbrauch im Vergleich zur Kalorienaufnahme zu erhöhen. Die folgende Kalorientabelle, die auf Untersuchungen der amerikanischen Mayo Clinic beruht, gibt einen Anhaltspunkt dafür, wieviel Energie ein Körper bei den oben genannten Sportarten verbraucht.

Dabei ist unbedingt zu beachten, dass die Tabelle nur einen Anhaltspunkt darstellt und auf Durchschnittswerten beruht, die bei einer größeren Bevölkerungsstudie ermittelt wurden.

FRAUEN: Wert aus der zweiten Spalte der Tabelle/70*Dein Gewicht

MÄNNER: Wert aus der dritten Spalte der Tabelle/90*Dein Gewicht