7 Tipps, wie man gesund und sicher mit dem Laufen beginnen sollte

Laufen ist eine tolle Möglichkeit, einen Ausgleich zum Sitzen im täglichen Leben zu finden. Wenn du nicht weißt, wie du beginnen sollst, keine Sorge. Wir haben für dich eine Anleitung vorbereitet, die dir die ersten Schritte in dein Laufsportleben einfach machen soll. Legen wir los.

1. Intervalltraining

Bevor du dir ernsthaft die Laufschuhe anziehst, solltest du mit einem einfachen Intervalltraining beginnen. Dabei wechselst du zwischen leichtem Joggen und Gehen. Das ist für Anfänger ideal. Beginne mit fünf Minuten Gehen, jogge dann eine Minute und gehe danach wieder drei Minuten. Erhöhe schrittweise die Dauer, die du joggst, und verringere die Dauer, die du gehst. Auf diese einfache Art gewöhnt sich der Körper an diese neue Bewegung, ohne dass du ihn überlastest.

2. Geduld – steigere schrittweise Umfang und Intensität

Wie bei allem Neuen ist auch beim Laufen Geduld gefragt. Du musst nicht gleich am ersten Tag einen Marathon absolvieren. Beginne langsam und erhöhe schrittweise die Intensität und die Anzahl der gelaufenen Kilometer. Lausche in deinen Körper hinein und gib ihm Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Deine Kondition wird sich langsam, aber sicher verbessern. Du kannst davon ausgehen, dass du dich um höchstens 10 % pro Woche steigerst. Achte aber darauf, dass die Steigerung zum Vorjahr nicht mehr als 30 % beträgt. Nur so hat der Körper die Möglichkeit, sich effektiv anzupassen.

3. Bringe Ordnung in dein Lauftraining

Das Aufstellen eines einfachen Trainingsplans kann dir helfen, nicht die Motivation zu verlieren, aber nimm es auch nicht zu ernst. Flexibilität ist wichtig. Manchmal ist dir einfach nicht nach einem langen Lauf zumute, aber das ist in Ordnung. Anstatt dessen kannst du einen kurzen Lauf machen oder einen Ruhetag einlegen. Der Plan sollte ein Hilfsmittel sein, kein Diktat.

Herren-Laufschuhe

4. Laufgemeinschaft 

Der Beitritt zu einer Laufgemeinschaft kann die Motivation auf wundersame Weise steigern. Suche dir Menschen, die deine Laufbegeisterung teilen. Gemeinsam zu laufen oder zu trainieren kann nicht nur Spaß machen, sondern auch besonders motivierend sein. Und wer weiß, vielleicht findest du sogar neue Freunde?

5. Die richtige Laufsportausrüstung

Die Investition in eine hochwertige Laufsportausrüstung macht sich durch bessere Leistung, ein geringeres Verletzungsrisiko und höheren Komfort bezahlt. Am meisten lohnt es sich, in hochwertige Laufschuhe zu investieren, die den nötigen Halt und eine gute Dämpfung bieten. Denke aber auch an Funktionskleidung, die dich trocken und warm hält.

6. Verletzungen vorbeugen 

Um wirklich gesund und sicher zu laufen, ist es wichtig, Verletzungen vorzubeugen. Nimm Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur in deinen Trainingsplan auf, da diese beim Laufen selbst nicht so stark entwickelt wird, für die Stabilität jedoch sehr wichtig ist. Denke auch an Übungen zur Dehnung und Beweglichkeit (vor allem der Hüfte), weil das Verletzungen vorbeugen kann. Eine Schlüsselfunktion kommt aber der Regeneration zu – gib deinem Körper nach dem Laufen Zeit, sich auszuruhen und zu erholen, damit er für ein weiteres Training gewappnet ist. Beziehe auch einen Saunagang oder sogar eine Massage mit ein.

Damen-Laufschuhe

7. Wettkämpfe

Wenn du dir ein konkretes Ziel setzt, so wie zum Beispiel die Teilnahme an einem Lauf über eine Distanz von 5 km oder 10 km, gibt das deinem Training einen Sinn und motiviert. Wettkämpfe sind eine tolle Möglichkeit, deine Grenzen zu testen und deinen Fortschritt zu messen. Außerdem ist das Absolvieren eines Wettkampfs – egal mit welcher Zeit – unglaublich befriedigend und motivierend.

Fazit

Laufen kann der perfekte Weg sein, um deine körperliche Fitness zu verbessern, Stress abzubauen und neue Freunde zu finden. Es ist wichtig, langsam zu beginnen, geduldig  zu sein und auf seinen Körper zu hören. Lass dich nicht von kleinen Rückschlägen entmutigen und denke daran, dass alle Läufer einmal klein angefangen haben. Mit diesen Tipps im Rücken hast du alles, was du brauchst, um erfolgreich in die Welt des Laufsports einzutauchen. Genieße jeden Lauf und denke daran, dass der Spaß an der Sache am wichtigsten ist. Viel Glück!