Richtige Lauftechnik oder wie ohne Fehler laufen
Das Laufen, ist für jeden gesunden Menschen eine natürliche Bewegung. Aber technisch korrekt zu laufen, das erfordert einige Übung.
Das Laufen, ist für jeden gesunden Menschen eine natürliche Bewegung. Aber technisch korrekt zu laufen, das erfordert einige Übung. Mit der richtigen Technik, beim laufen, erreichen Sie nicht nur Ihre angestrebte Leistung, sondern hauptsächlich auch eine bessere Regeneration mit niedrigem Verletzungsrisiko.
Hören Sie auf Ihre Muskeln einzusetzen
Wirklich. Ich mache keinen Spaß. Betrachten Sie Ihren Körper als ein Ganzes. Er besteht aus einzelnen Muskeln. Und jeder dieser Muskel benötigt Energie. Viele dieser Muskel benötigen wir beim laufen, aber ander wiederum rauben uns die Kraft. Zum Beispiel jene, welche sich unnötig verkrampfen, Grimassen im Gesicht, angespannte Muskeln im Nacken, in der Schulter oder im Handgelenk.
Also mein Rat ist – werden Sie locker und hören Sie auf, beim laufen unnötige Muskeln einzusetzen.
Sparen Sie Energie ohne unnötige Bewegungen
Sie können das Terrain nicht beeinflussen, aber versuchen Sie vorauszusehen. Schauen Sie voraus auf der Strecke und wählen Sie den richtigen Weg, welcher Ihnen am meisten entgegenkommt zum optimalen Lauf. Nur Dank dem, erreichen Sie beim laufen den richtigen Schwerpunkt in der Achse, ohne unnötige Abweichungen. Sie werden damit sofort schneller und Ihre Gelenke werden zufriedener.
Wie also richtig anlaufen?
- Den Körper gerade halten, in einer Achse.
- Den Rumpf leicht neigen, der Schwerpunkt ist leicht vor ihnen. Haben Sie das Gefühl, das Sie nach vorn fallen? Korrekt.
- Die Oberschenkel anheben. Die Knie halten Sie im rechten oder scharfen Winkel. Versuchen Sie nie, den Schritt, durch Spannung im Knie, zu verlängern
- Kommen Sie direkt unter dem Hüftgelenk auf. Achten Sie auf Ihr Knöchelgelenk, das es nicht vor dem Knie aufkommt. Sie schonen damit Ihre Gelenke und sparen Energie.
- Treten Sie über den gesamten Fuß auf. Zuerst auf die Fußkante, danach allmählich von der Ferse zu den Fußzehen und damit zum Abstoß.
- Treten Sie nicht sofort auf der Ferse auf, halten Sie die Fußspitze frei, aber nicht nach oben.
- Sie werden nicht springen, sondern direkt fliegen.
Woran beim laufen denken
Erinnern Sie sich an das Sprichwort „Brust raus, Bauch rein“. Das obere Kreuz Syndrom – runde Schultern (verkürzte Brustmuskeln und geschwächte Rückenmuskeln) – beseitigen Sie durch regelmäßige Streckübungen, zum Beispiel am Türrahmen. Stellen Sie sich in den Türrahmen, Handfläche und Unterarm legen Sie an den Rahmen, kräftigen Sie sich und gehen Sie mit dem inneren Bein nach vorn. Fühlen Sie ein Ziehen an Schulter und Brust? Dann machen Sie es richtig.
Ein kleiner, aber wichtiger Tipp – es ist notwendig, eine gut gefestigte Körpermitte, Rücken und Oberschenkel zu haben. Nicht nur Ihre Achillesferse wird es Ihnen danken.
Die Beine laufen, die Arme helfen dabei
Der richtige Einsatz der Arme schafft es, den gesamten Lauf deutlich schneller zu machen. Im Gegenteil dazu, wird der falsche Einsatz der Arme, schnell zur perfekten Bremse beim Lauf. Die richtige Technik ist nicht besonders schwierig und bei regelmäßigem Training werden Sie sie schnell erlernen.
- Halten Sie den Arm so, dass er im Ellbogen einen rechten Winkel bildet.
- Die Hand ist, bei maximaler Bewegung, oben in Höhe der Schulter, unten in Höhe des Hüftgelenks. Bei niedrigerer Anstrengung, zeigen die Arme nur die Richtung des Laufes an.
- Finger und Handfläche halten Sie leicht geschlossen und im Handgelenk entspannt (stellen Sie sich einfach vor, Sie halten ein rohes Ei oder einen Schmetterling in der Hand).
- Drücken Sie die Schultern nicht nach oben. Entspannen Sie sie. Wie? Heben Sie die Schulter an und lassen Sie sie dann wieder fallen, das können Sie einige male wiederholen.
- Bewegen sie den Arm ausschließlich im Schultergelenk. Stellen Sie sich vor, dass Sie an Stelle von Armen, Pendel haben.
Wie die Schultern entspannen. Anheben und dann wieder fallen lassen.
Eine kleine Warnung, etwa bei Wettkämpfen – ein leichtes winken in die Kamera können Sie vergleichen mit ein paar hundert Metern.
Wohin der Kopf läuft, dahin läuft auch der Rest des Körpers
Es ist manchmal schwer, sich nur auf die Laufstrecke, welche vor einem liegt, zu konzentrieren. Gerade deshalb ist ja das Laufen in der Natur so toll. Das genießen der Natur, ein Gespräch mit dem Laufpartner, ein Selfie und noch viele andere Störelemente. Ich weiß, manchmal geht es einfach nicht anders, aber versuchen Sie zu erlernen, wie es richtig geht.
- Den Kopf und die Halswirbelsäule lockern.
- Den Blick auf die Laufstrecke richten (annähernd 2–5 Meter).
- Versuchen sie Ihre Umgebung nur peripher wahrzunehmen.
- Die NNN Regel – nicht vorbeugen, nicht zurückbeugen, nicht vorschieben.
- Behalten Sie einen entspannten Gesichtsausdruck. Pressen Sie die Zähne nicht aufeinander und schauen Sie nicht finster drein, ein leichtes Lächeln wäre gut.
Ein kleiner Tipp zum Schluss – lassen Sie sich von Ihrem Laufpartner, beim laufen, filmen. So sehen Sie viel besser, welche Fehler Sie beim laufen machen und können sie leichter abstellen. Es ist auch keine schlechte Idee, sich eine Diagnostik des Laufes, erstellen zu lassen.
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